Dietologai turi darbo...

Dėl antsvorio pasaulyje kankinasi daugiau kaip 300 milijonų žmonių, trečdalis jų gyvena išsivysčiusiose šalyse. Čia daugybė įvairių kaloringų ir nebrangių maisto produktų, o gyvenimo būdas tampa vis labiau „sėdimas”. 

Liūdni skaičiai

Vakarų Europos šalyse nuo 10 iki 20 procentų vyrų ir nuo 20 iki 25 procentų moterų turi antsvorio. Kai kuriuose Rytų Europos regionuose nutukusių žmonių dalis pasiekė 35 procentus. Anglijoje per paskutinius 20 metų žmonių, kenčiančių dėl kūno masės, skaičius padidėjo 3 kartus. Britai tapo viena storiausių nacijų Europoje. Tyrimai arodė, kad čia kas trečia 11– metė mergaitė turi antsvorio, o kas dešimta serga nutukimu. Berniukų problema ta pati: 27 procentai vienuolikmečių britų turi antsvorio, iš jų kas penktas – nutukęs. Gydytojai pavojų keliančias tendencijas kaltina neteisinga mityba ir judėjimo trūkumu. Jaunoji karta mėgsta laisvą laiką leisti prie televizoriaus ar kompiuterio. Tarp jaunimo populiarūs mėsainiai, bulvių traškučiai, sūrainiai – ne pats sveikiausias maistas. O jeigu dar prie to pridėsime greitai gaminamus patiekalus bei kokakolos litrus, tai rezultatas – antsvoris, skrandžio opa, diabeto, astmos, širdies kraujagyslių ligų padidėjusi rizika.

Ligų priežastis

JAV reikalai dar blogesni. Ten antsvorio problemos kamuoja ketvirtį gyventojų. Palyginti su 1991 metais, nutukusių amerikiečių skaičius padidėjo 60 procentų! Net Japonijoje paskelbta speciali deklaracija teigia, kad antsvoris ir nutukimas tekančios saulės šalyje įgijo cunamio greitį ir rimtai grasina nacijos sveikatai. Dokumento autoriai atkreipia dėmesį į tai, jog nepaisant šalyje pagausėjusių liekninimosi klinikų ir salonų, japonų antsvoris per paskutinius tris dešimtmečius padidėjo beveik 4 kartus.

Antsvoris sukelia daug ligų, viena jų II formos diabetas – šia liga sergančių 90 procentų yra nutukusių. Per pastaruosius penkerius metus pasaulyje sergamumas diabetu padidėjo 11 procentų (151 milijonas žmonių). Ekspertai numato, kad 2025 metais šis skaičius padvigubės. Ir tai dar ne viskas. Mokslininkų manymu, nutukimas tampa vienu vėžio ligų sukėlėjų. Žurnalas „Nature” išspausdino duomenis, pagal kuriuos 10 procentų visų mirčių nuo vėžio JAV buvo sukeltos antsvorio. Kiekvienais metais dėl to miršta 300 tūkstančių amerikiečių.

Taigi medikams dietologams kol kas darbo netrūksta. Teisingai maitintis jums padės dar viena mitybos lentelė, kurioje suklasifikuotos daržovės pagal jose esantį krakmolo kiekį ir pagal jų suderinamumą su dauguma kitų produktų.

1. Saldūs vaisiai Bananai, datulės, parsimonai, figos, visi džiovinti vaisiai, razinos, džiovinti melionai.

Vaisiai – lengvai virškinamas maistas. Saldūs vaisiai šiek tiek ilgiau virškinami, rūgštūs – trumpiau. Apskritai visus vaisius geriau valgyti atskirai nuo kitų produktų. Ypač reikia jų vengti kaip deserto. Tada jie sukelia puvimą žarnyne. Saldžius vaisius galima valgyti su grietinėle, grietine, žalumynais, rūgščiais pieno produktais. Nedidelį džiovintų vaisių kiekį galima dėti į kai kurias košes (pavyzdžiui, plovas su razinomis ar džiovintais abrikosais).

2. Pusiau rūgštūs vaisiai Mangai, mėlynės, girtuoklės (vaivorai), žemuogės, avietės, taip pat saldaus skonio obuoliai, kriaušės, vyšnios, slyvos, vynuogės, abrikosai, persikai.

Kartais juos vadina pusiau saldžiais. Šiai grupei nepriskiriami arbūzai. Pusiau rūgštūs vaisiai puikiai dera tarpusavyje, su saldžiais vaisiais (kriaušės su figomis), su rūgščiais (obuoliai su mandarinais) ir su rūgščiais pieno produktais (vynuogės su kefyru). Taip pat su grietinėle, grietine, žalumynais, baltymingais produktais, turinčiais daug riebalų – su sūriu, riešutais, riebia varške. Kai kurias uogas galima vartoti su šiltu pienu. Derinys su kitais baltymingais produktais (mėsa, kiaušiniais, žuvimi, grybais, ankštinėmis daržovėmis) kenksmingas dėl skirtingo virškinimo greičio. Dar mažiau pageidautinas derinys su krakmolingais produktais.

3. Rūgštūs vaisiai Apelsinai, mandarinai, greipfrutai, ananasai, granatai, citrinos, serbentai, agrastai, spanguolės, taip pat rūgštaus skonio obuoliai, kriaušės, slyvos, abrikosai, vynuogės.

Rūgštūs vaisiai dera su pusiau rūgščiais, rūgštaus pieno produktais, grietinėle, grietine, riebia varške. Galimi deriniai su riešutais, sūriais, žalumynais. Tačiau nedera su gyvulinės kilmės baltymais, ankštiniais augalais, krakmolais, nelabai dera su daržovėmis.

4. Derančios daržovės Agurkai, kopūstai (išskyrus žiedinius), ridikėliai, paprikos, šparagai, ropės, svogūnai, česnakai, burokėliai, griežčiai, morkos, jauni moliūgai, aguročiai.

Puikiai dera beveik su visais produktais ir padeda juos organizmui pasisavinti: su baltymais (mėsa su agurkais, morkos su varške), riebalais (kopūstai su sviestu), su visomis daržovėmis, krakmolingais produktais (duona su burokėliais), žalumynais. Visos daržovės nedera su pienu.

5. Mažiau derančios daržovės Žiediniai kopūstai, virti baltagūžiai kopūstai, žalieji žirneliai, prinokę moliūgai ir aguročiai, baklažanai.

Puikiai dera su krakmolingais produktais (aguročiai su duona) ir visomis daržovėmis, su riebalais (baklažanai su grietine), su žalumynais. Galima valgyti su sūriais. Reikėtų vengti valgyti su gyvulinės kilmės baltymais (žiediniai kopūstai su mėsa, žalieji žirneliai su kiaušiniu). Nedera su vaisiais ir pienu.

6. Krakmolingi produktai Kviečiai, rugiai, avižos ir jų produktai (duona, makaronai ir t.t.), kruopos: grikių, ryžių, kviečių, miežių; bulvės, kaštonai, subrendę kukurūzai.

Idealiai dera su žalumynais, riebalais ir su visomis daržovėmis. Kenksmingi deriniai krakmolo su baltymais, ypač gyvuliniais (duona su mėsa, bulvės su žuvimi), su pienu ar rūgštaus pieno produktais (košė su pienu, kefyras su duona), su cukrumi (bandelė su uogiene, košė su cukrumi), su bet kokiais vaisiais ar jų sultimis.

7. Baltymų produktai Mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, sūris, pienas, rūgštus pienas, kefyras, džiovintos pupelės, žirniai, lęšiai, riešutai, saulėgrąžos, grybai.

Jie idealiai dera su žalumynais ir su derančiomis tarpusavyje daržovėmis. Be to, šie produktai padeda geriau suvirškinti baltymus ir pašalinti kenksmingus derinius. Išimtis yra pienas, kurį geriausia vartoti atskirai. Lengviausiai pasisavinamas šiltas (bet neviręs) pienas. Baltymus galima vartoti su riebalais, beje, gyvuliniai baltymai geriau dera su gyvulinės kilmės riebalais, o augaliniai baltymai su augaliniais riebalais. Baltymai nedera su krakmolingais produktais, su vaisiais ir cukrumi. Išimtis varškė, sūris, rūgštūs pieno produktai, riešutai, saulėgrąžos, kurių retkarčiais galima vartoti su vaisiais.

8. Žalumynai Salotos, žali svogūnai, rūgštynės, kalendra, petražolės, krapai.

Žalumynai dera prie visų produktų, išskyrus pieną. Kad gerai jaustumėtės, rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti po pluoštelį žalumynų. Ypač naudinga juos vartoti su krakmolais ir baltymais. Žalumynai padeda virškinti, neutralizuoja toksinus.

9. Riebalai Sviestas, jo mišiniai, grietinėlė, grietinė, augaliniai riebalai, lašiniai, kiti gyvuliniai riebalai.

Kartais šiai grupei priskiriama riebi mėsa, riebi žuvis ir riešutai. Riebalai idealiai tinka su žalumynais, daržovėmis (salotos su grietine), krakmolingais produktais (košė su sviestu). Kartais galima derinti riebalus su vaisiais, ypač su uogomis (braškės su grietinėle). Nerekomenduotina valgyti riebalų su cukrumi (grietinėlė su cukrumi, konditerijos gaminiai). Taip pat vengti kartu vartoti gyvulinius ir augalinius riebalus, nors yra išimčių. Pavyzdžiui, augalinis aliejus gana neblogai dera su žuvimi, kurioje yra nesočiųjų riebalų, ir daug blogiau – su mėsa. Lydytas sviestas su kitais produktais dažnai dera geriau nei paprastas sviestas.

10. Cukrus Baltas, gelsvas ir rusvas cukrus, fruktozė, uogienės, sirupai, medus.

Susijungęs su baltymais ir krakmolais cukrus sukelia rūgimą. Geriausia saldumynus vartoti atskirai (jei apskritai juos vartoti). Pavyzdžiui, priešpiečiams gerti arbatos su uogiene ar saldainiais. Jeigu labai norite, 2–3 saldainius galima suvalgyti iki pietų likus 40–60 minučių. Tačiau tik ne po pietų! Išimtis iš šios taisyklės yra medus.

Nepulkite į kraštutinumus

Naudingų ir sveikų patarimų pabaigoje – vienas BET: visas išvardytas taisykles reikia pažeisti! Galbūt kartą per savaitę, gal rečiau. Kaip pasakytų tvirtai besilaikantis taisyklių – net pulti į marazmą ir suvalgyti makaronų su mėsa. Kam to reikia? Tam, kad išsaugotumėte bendrą organizmo imunitetą, jo sugebėjimą išskirti antikūnų, kurie stos į kovą su toksinais, gautais per tokį maistą. Kad neištiktų mūsų Herberto Velso romano „Pasaulių kova” herojų marsiečių likimas. Prisimenate? Kitos planetos žmonės be sunkumų savo puikia technika ir technologija užkariavo Žemę, tačiau žuvo nuo tų mikrobų, kurių jie nežinojo savo marsietiškoje atmosferoje. Panašaus sterilumo reikia vengti, todėl maisto derinimas turi būti nuolatinis, bet ne absoliutus.

Pagrindinės mitybos taisyklės

Žmogus suvalgė ne tai, ką sukramtė, o ką pasisavino jo organizmas. Gamta pati nustatė pasirengimo valgyti signalą – alkio jausmą. Valgymas be alkio jausmo nėra naudingas. Jis tik perkrauna ir užteršia organizmą. Tačiau spazmai tuščiame skrandyje – dar ne alkio ženklas. Sveiko apetito kriterijus – stiprus noras suvalgyti net patį neskaniausią (juodos duonos plutelę) ir gausi saldi seilė, atsirandanti tik pagalvojus apie tokį maistą.
Vienas svarbiausių principų – kruopštus kramtymas. Prisiminkite – maisto gumulėlis nepasisavinamas!
Maistas turi būti skanus.
Nuo vidurnakčio iki vidurdienio žmogaus energija nenusiteikusi virškinti. Geriau apskritai nepusryčiauti arba pasitenkinti tik vaisiais, sultimis, kefyru, žolių arbata.
Vakarieniauti rekomenduojama ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.
Maitintis reikia įvairiai visą dieną.
Stenkitės pasigaminti patiekalų tik vienam kartui.
Venkite keptų produktų.
Venkite kontrastingų temperatūrų per vieną valgymą (šaltos sriubos ir karštos košės, karštos kavos ir ledų).
Vasarą geriau šaltas maistas (salotos, šaltibarščiai, virta šalta mėsa); žiemą – šildantis: karšti patiekalai.
Skysto maisto turi būti gausiau už kietą, žalio – už virtą.
Nerekomenduojama daug gerti prieš, per ir po valgio. Išimtis – tik valgant labai sauso maisto.

Parengė Ieva Kučinskaitė
pagal žurnalo “Namai pagal mus” Kovas Nr42