Riebią mėsą keiskite duonos gaminiais ar daržovėmis

Lapkričio 8-oji paskelbta Europos sveikos mitybos diena. Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė Justina Kapočiūnienė primena apie tinkamus sveikos mitybos principus.

Sveika mityba priklauso nuo to, ar žmogus suvartoja jam būtinų maisto medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kt.) tinkamą kiekį. Pagrindiniai netinkamos mitybos padariniai – viršsvoris, nutukimas arba priešingai – organizmo nualinimas, anoreksija.

Kaip pastebi J. Kapočiūnienė, Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę, kuri turi įtakos nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimui.

Netinkama mityba daro įtaką lėtinių neinfekcinų ligų, ypač kraujotakos sistemos ir onkologinių ligų, atsiradimui. Išskiriami trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos kraujotakos sistemos ligos: aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis, rūkymas.

Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, transmononesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje ir skatina išeminės širdies ligos atsiradimą. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jūrų žuvų riebalų sudėtyje yra omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurios mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, kraujo krešuminės sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo atesklorozės atsiradimo.

Sveikos mitybos piramidė parodo, koks turėtų būti davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika.

Remiantis sveikos mitybos piramide, daugiausia produktų rekomenduojama vartoti iš pagrindinės piramidės grupės: valgykite duonos, grūdų, bulvių, ryžių, makaronų patiekalų. Šie augalinės kilmės produktai, turintys daugiausia sudėtinių angliavandenių, garantuoja sveiką mitybą. Per parą rekomenduojama suvartoti 5-11 standartinių grūdinių produktų ar bulvių porcijų.

Siauresnė mitybos dalis, sudaryta iš augalinės kilmės angliavandenių: vaisių ir daržovių. Kasdien reikia suvalgyti apie 400 g daržovių ir vaisių: rekomenduojama 3-5 standartinės daržovių ir 2-4 vaisių porcijos. Patariama valgyti kuo įvairesnes daržoves ir vaisius, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausia būtų šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios.

Dar aukštesnė mitybos piramidės dalis yra pieno ir mėsos produktai. Pieno produktai yra svarbiausias kalcio šaltinis. Tačiau juose gali būti ir sočiųjų riebalų. Todėl patariama rinktis liesus pieno produktus ir per parą suvartoti apie 2-3 porcijas šių maisto produktų. Riebi mėsa ir jos produktai turėtų būti keičiami ankštiniais produktais, žuvimi, kiaušiniais, paukštiena ar liesa mėsa. Pakanka nedidelio šių produktų kiekio (2-3 porcijų), kad būtų patenkinti organizmo baltymų poreikiai.

Piramidės viršūnėje yra riebalai ir saldumynai. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius.

J. Kapočiūnienė atkreipia dėmesį, jog sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti kuo daugiau geriamojo vandens.

Taip pat patariama kuo daugiau judėti kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir žmogus suprakaituotų. Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir labiausiai teikiančią malonumą fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį ir pan. Svarbu stengtis kasdien kuo daugiau judėti. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, eikite pasivaikščioti  į lauką.

diena.lt