Sveikos mitybos planas visam gyvenimui

Kai jums per 20 metų

Kaulų stiprinimas

Šiuo laikotarpiu turite paskutinį šansą sustiprinti skeletą, sutvirtinti kaulus. Kai  perkopsite trečiąją dešimtį, gali būti per vėlu.

Patarimas. Siūlome kiekvieną dieną išgerti po dvi stiklines neriebaus pieno – tai organizmui suteiks 581 miligramą kalcio ir penkis mikrogramus vitamino D. Šie du elementai nepakeičiami, jei norite džiaugtis tvirtais kaulais. Brokolis – daug vitaminų ir vertingų maistingųjų medžiagų turinti daržovė, kuri išties nusipelnė būti jūsų valgiaraštyje. Vienas brokolis turi 43 miligramus kalcio. Šiose daržovėse gausu magnio, vitamino K ir fosforo, kurie užima svarbų vaidmenį kuriant organizmo apsaugą. ”Nežinote su kuo valgyti brokolius? Ši daržovė puikiai dera su neriebiu kietuoju sūriu”, – teigia Amerikos diabeto asociacijos atstovė Kerry Neville.

Neturite laiko deramai pavalgyti

Ką daryti, jeigu daug dirbate, bendraujate ir paprasčiausiai neturite laiko sveikai maitintis?

Patarimas. Siūlome rinktis kuo sveikesnius produktus, kuriuose subalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis. Be to, stenkitės vengti šildyti maistą mikrobangų krosnelėje.

”Rinkdamiesi šaldytas daržoves atkreipkite dėmesį į natrio kiekį.

Geriausia, kad jo kiekis nebūtų mažesnis nei 450 miligramų, bet ir neviršytų trijų gramų, taip pat turėtų būti iki vieno gramo sočiųjų riebalų”, – sako Amerikos dietologijos asociacijos atstovas Seanas Roshneris.

Nauda. Kas dieną valgydami daržovių keturiais procentais sumažinate riziką susirgti širdies ligomis.

Traumos sportuojant

Nepervertinkite savęs! Sportą rinkitės pagal savo jėgas, antraip neišvengsite traumų, patempimų ar raumenų skausmo. Vis dėlto pasirinkdami tinkamą maistą taip pat galite sau pagelbėti.

Patarimas. Jautiena – nepakeičiamas maistas sportuojantiems. Ši mėsa turi daug baltymų ir kreatino. Valgydami jautieną rečiau pasitempsite sausgysles ar pajusite sąnarių skausmą.

Išbandykite ”Tex-Mex” salotas! Patroškinkite liesos jautienos gabalėlius ant mažos ugnies. Pagardinkite mėsą maltais juodaisiais pipirais, aitriosiomis paprikomis ir aštriu padažu. Išsitroškinus jautienai, patiekite ją su pjaustytais pomidorais, neriebiu sūriu ir salsos padažu.

Depresijos antplūdis

Tonizuojantys energiniai gėrimai gali kaipmat pakelti nuotaiką ir suteikti energijos, tačiau ar ilgam?

Patarimas. Kiekvieną dieną suvalgykite po šaukštą sėmenų. Jose yra alfa rūgščių, kurios gerina galvos smegenų žievės veiklą. Taip natūraliu būdu tapsite aktyvesni ir žvalesni. Galite pabarstyti sėmenų ant salotų, daržovių ar sumaišyti su jogurtu.

Kai jums per 30 metų

Sąnarių korozija

Artritu paprastai susergama vėlesniame amžiuje, tačiau jau šiandien stenkitės užkirsti jam kelią.

Patarimas. Kelis kartus per savaitę valgykite žuvies, ypač lašišos, upėtakio, skumbrės ar tuno. Vienoje porcijoje žuvies yra tūkstantis miligramų DHA ir EPA omega-3 sočiųjų riebalų rūgščių.

”Jungtinėje Karalystėje tyrimus atlikę mokslininkai siūlo tokią išvadą:

”Suvartodami reikiamą normą žuvų taukų, išvengsite problemų susijusių su sąnarių skausmu.” Žuvų taukai lėtina kremzlių degeneraciją ir slopina uždegimus”, – tikina Velso universiteto mokslininkas Bruceas Catersonas.

Raukšlės

Su amžiumi tampate išmintingesni ir linksmesni. Atrodo, nieko netrūksta, tačiau kelios viena po kitos atsirandančios raukšlelės ant veido ima erzinti.

Patarimas. Pradėkite valgyti ankštines daržoves (pupeles, žirnius ir kt.). Australijoje atliktas tyrimas (su 453 vyresniojo amžiaus žmonėmis) įrodė, kad ankštines daržoves valgę tiriamieji turėjo mažiau raukšlių ir buvo atsparesni su saulės voniomis susijusioms problemoms.

Pupelėse daug antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, odos senėjimu, tarša, mažina saulės spindulių poveikį odai.

Iš pupelių ar lęšių galima pagaminti įvairiausių skanių patiekalų. Virkite sriubas, gaminkite salotas, valgykite konservuotas pupeles, maišykite jas su kitomis daržovėmis, kurios taip pat skatina odos jaunėjimo procesus, pavyzdžiui, šparagais, brokoliais, salierais, baklažanais, svogūnais ar špinatais – visa tai jums tik į  naudą.

Nuobodu!

Gyvenate šeiminį gyvenimą, auginate vaikus, nesutariate su anyta, seksualinis gyvenimas apleistas – ar tai jūsų kasdienybė?

Patarimas. Kas dieną suvalgykite saujelę riešutų. Žemės, lazdyno, graikiniai riešutai turi daug vitamino E, geležies ir antioksidantų, kurie sutvirtins imuninę sistemą, suteiks jėgų ir privers jaustis darbingiems ir žvaliems, o vitaminas B padės sunormalizuoti kraujo spaudimą. Riešutai – puikus maistingųjų medžiagų šaltinis, juose esanti amino rūgštis pagerins kraujotaką ir lytinius santykius.

Prasta medžiagų apykaita

Kai velkatės džinsus jaučiate tarsi jie būtų ką tik ištraukti iš skalbyklės, nors nė nebuvo skalbti? Norėtumėte sulieknėti, tačiau jūsų medžiagų apykaita per lėta?

Patarimas. Užkandžiai, kuriuose gausu baltymų ir mažiau cukraus – lengviau virškinami ir paprastai sotūs. Per dieną suvalgykite bent vieną gabalėlį kietojo sūrio. Jis turi apie

11 gramų baltymų ir beveik neturi cukraus. Kitas protingas pasirinkimas – neriebus jogurtas ar saujelė migdolų.

Kai jums per 40 metų

Smegenų sąstingis

Užtrunkate kur kas ilgiau, kol prisimenate bendradarbio vaiko vardą?

Patarimas. Pasigaminkite atmintį gerinantį kokteilį. Reikės neriebaus pieno, mėlynių arba gervuogių, puodelio vyšnių sulčių ir saujelės grūsto ledo. Viską suplakite maišytuvu. Uogose yra maistingųjų medžiagų, kurios padės palaikyti gerą atmintį, o neriebus pienas – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šie ingredientai puikiai dera tarpusavyje, todėl tokiu kokteiliu galite mėgautis į valias.

Saugokite odą nuo saulės

Tiems, kurie mėgavosi saulės voniomis be apsaugos priemonių ar su minimalia apsauga (SPF 2) nuo ultravioletinių spindulių – atėjo atpirkimo metas.

Nors melanoma – sunki liga, šiandien maistas gali padėti jos išvengti arba išgydyti. Nacionalinio vėžio instituto mokslininkai ištyrė, kad didesnį karotinoidų kiekį (jo yra augaluose) suvartojantys žmonės rečiau serga odos vėžiu, palyginti su tais, kurie jo gauna mažai arba išvis nevartoja.

”Beta karotenas – vidinė apsauga nuo saulės”, – sako filosofijos daktarė Regina Goralczyk. – Šis augalų pigmentas – karotinoidas – patenka į kraują ir padeda kovoti su žalingu saulės spindulių poveikiu.” Patarimas. Per savaitę suvalgykite bent dvi saldžiąsias bulves, kuriose gausu beta karoteno. Taip pat valgykite morkų ir kantalupų (melionų rūšis).

Glembantys raumenys

Jūsų rankos ir kojos darosi minkštesnės? Su amžiumi raumenų masė mažėja ar visai išnyksta.

Patarimas. Tunas – geriausias baltymų šaltinis. Taigi sustiprinti raumenis siūlome tokiu būdu: alyvuogių aliejuje paruoškite tuno kepsnį (kepkite keturias–penkias minutes) ir pagardinkite juodaisiais pipirais. Dubenėlyje sumaišykite tris šaukštus žemės riešutų sviesto, po šaukštą citrinos sulčių ir balzaminio acto, šaukštelį rudojo cukraus ir du šaukštus vandens. Visa tai pašildykite ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje.

Paruoštu padažu apliekite tuną.

Prastėjanti rega

Perkopus 40 metų dažnai pasitaikanti akių liga – katarakta ar geltonosios dėmės. Pasak mokslininkų, moterims susirgti šiomis akių ligomis rizika didesnė nei vyrams.

Patarimas. ”Liuteino ir zeaksantino antioksidantų, kurie veikia kaip ”akiniai nuo saulės”, gausu žalumynuose, špinatuose ir ropių lapuose”, – teigia akių ligų specialistė Judith Delgado. Nustatyta, kad per dieną suvartojus vos šešis miligramus šių antioksidantų, pagerės regėjimas.

Dubenėlyje supjaustyto lapinio kopūsto sudėtyje yra 26,5 miligramų minėtųjų antioksidantų. Valgykite lapinių kopūstų ir špinatų salotas, gardinkite jas alyvuogių aliejumi, kuris padės organizmui geriau įsisavinti reikiamas medžiagas.

Kraujagyslių susiaurėjimas

Širdies ligomis dažniau serga moterys nei vyrai.

Patarimas. Suvalgykite po saują vynuogių kiekvieną dieną. Raudonosiose vynuogėse gausu antioksidantų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Stiklinė raudonojo vyno taip pat ne ką mažiau naudinga. Ispanijoje atliktu tyrimu nustatyta, kad raudonasis vynas mažina kraujagyslių uždegimus, apsaugo nuo arterijų užsikimšimo.

Taigi, į sveikatą!

Parengė

Rasuolė Čepulinskaitė

balsas.lt