Apie kalorijų skaičiavimą ir neskaičiavimą

Kalorija yra energijos matavimo vienetas. Maiste esantis kalorijų kiekis gali jums suteikti nurodyta skaičių energijos vienetų. Viena kalorija - tai energijos kiekis, kurio reikia vienam gramui vandens pašildyti vienu laipsniu.

Tai lygiai tiek fizikos, kiek jums reikia žinoti, kalbant apie maistą :) Maiste esanti energijos kiekį mes paprastai skaičiuojame kilokalorijomis (kcal), ir tik paprastumo dėlei sakome ,,kalorijos". Ant maisto įpakavimų esantys dydžiai nurodomi kilokalorijomis. Suvartojamų kilokalorijų kiekis leidžia orientuotis į reikalingą maisto kiekį ir kokybę, tačiau tai tikrai nėra vienintelis jūsų valgiaraščio rodiklis.

Įvairios maisto produktų grupės gali suteikti įvairų kiekį energijos:

- riebalai - 9 kcal/g
- etanolis (alkoholis) - 7 kcal/g
- baltymai - 4 kcal/g
- angliavandeniai - 4 kcal/g
- organinės rūgštys - 3 kcal/g
- polioliai (becukriai saldikliai) - 2,4 kcal/g

Kadangi ypatingai retai valgome absoliučiai grynus produktus, dažniausiai kiekviename produkte yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių - tikslesnį kalorijų kiekį galima sužinoti iš produkto įpakavimo arba viešų žinynų.

Organizmui yra natūralu saugoti kažkiek riebalų atsargų, nes maistas vis tik nėra jam tiekiamas nuolat. Dalis energijos saugoma labai greitai į energiją konvertuojama forma raumenyse, kepenyse ir kraujyje, kita dalis saugoma kompaktiškesnių riebalinių atsargų pavidalu. Visiškai sveikas žmogus didelių energijos atsargų nesaugo, o maisto perteklius (kurio sveikas žmogus irgi daug negauna, nes tiesiog labai persivalgyti negali) yra pašalinamas neapdorotas arba šilumos pavidalu. Organizmas, kuris periodiškai alinamas neprivalgymu ir badu (t.y. dietomis!), yra linkęs kaupti daugiau negu reikia energijos atsargų. Kadangi riebalai yra efektyvesnė energijos saugojimo forma, tai tokio kartais badaujančio žmogaus organizme greičiau pradedami formuoti papildomi riebaliniai sluoksniai. Nuolat persivalgančio žmogaus organizme įvyksta tokie pat procesai...
Žmogus, kuriam nuolat trūksta energijos ir kuris gauna mažai energijos iš maisto (todėl, kad neprivalgo pakankamai arba valgo visiškai nekokybišką maistą), silpsta - ne tik trūksta jėgų raumenims, tačiau silpsta ir kaulai, ir smegenys, ir visi vidaus organai. Nusilpęs žmogus pasidaro neatsparus ligoms, todėl rizikuoja būti nuolatinis ligonis.

Tai ką gi daryti?

Normaliam vidutinio aktyvumo žmogui per dieną reikia ~2500 kilokalorijų (vidutiniams vyrams) arba ~1800-2000 kilokalorijų (vidutinėms moterims) energijos. Reikalingas kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus (vaikams ir seneliams reikia mažiau), svorio, ūgio ir kasdienės veiklos pobūdžio. Profesionaliems sportininkams gali reikėti 3000-5000 kilokalorijų ar net daugiau per dieną, priklausomai nuo sporto šakos. Čia yra ir kai kurių iliuzijų - pvz. sėdimą darbą dirbantis stambus žmogus gali sudeginti tiek pat kalorijų, kaip ir vidutinio aktyvumo darbą dirbantis lieknas žmogus (pvz. namų šeimininkė). Nors atidžiau pažiūrėjus, nieko paradoksalaus čia nėra - stambaus žmogaus raumenys turi dirbti su didesniu kūno svoriu - vaikštant, kvėpuojant, net sėdint dirba nugaros ir pilvo raumenys, kurie išlaiko kūną statmeną ir neleidžia jam susmukti ant žemės. Labai detaliai suskaičiuoti reikalingą kalorijų kiekį nėra būtina;
reguliari mityba daugiau ar mažiau parodo esamą padėtį. Nuolat suvartojant per daug kalorijų, kūno svoris ir jame esantis riebalų kiekis yra didesnis už normą. Nuolat suvartojant per mažai kalorijų, kūno svoris yra mažesnis už normą.

Pagrindinė taisyklė, norint pakeisti savo kūno svorį, yra viena:
jei energijos sunaudojama daugiau negu gaunama iš maisto - svoris mažėja; jei energijos sunaudojama mažiau negu gaunama - svoris didėja. Kadangi apie 87% kūno riebalinio audinio sudaro tikrieji riebalai, tai galima sakyti, kad viename kūno riebalų kilograme yra 870 g tikrųjų riebalų, sudeginti kuriems reikia sukurti  7830 kcal
(= 870 g * 9 kcal/g) energijos trūkumą.

Siekiant sumažinti svorį, normalu gaunamą dienos kalorijų kiekį sumažinti 200-300 kilokalorijų (arba per mėnesį numesti ne daugiau 2 kg kūno masės). Intensyvesnis liesėjimas gali arba būti trumpalaikis, arba sukelti nepageidautinų šalutinių reiškinių
(sudaryti palankias sąlygas įvairioms ligoms ar tiesiog susilpninti organizmą). Gaunant mažiau nei 1200-1000 kcal per dieną, organizmą pastatote į tikrai pavojingą padėtį.  Orientacijai galite apskaičiuoti sau minimaliai reikalingų kalorijų kiekį per dieną:
visiškai nieko neveikiant ir ramiai gulint, organizmo energijos poreikiai yra maždaug viena kilokalorija kūno svorio kilogramui per valandą. Taigi, sveriant 60 kg, per parą ,,dykai" sudeginate 60 * 24 = 1440 kcal energijos. Tačiau ramiai gulite gana retai - todėl neužmirškite pridėti energijos vaikščiojimui, gestams, virškinimui ir kitiems procesams.

Kiek energijos reikalauja dažniausiai pasitaikantys užsiėmimai (įvertinta 65 kg svorio žmogui; jei sveriate daugiau - kalorijų sunaudosite daugiau), per valandą:

- Bėgimas - 750 kcal
- Bilijardas - 200 kcal
- Bowlingas - 250 kcal
- Čiuožimas pačiūžomis - 580 kcal
- Ėjimas vidutiniu tempu - 300 kcal
- Futbolas - 600 kcal
- Golfas - 380 kcal
- Krepšinis - 650 kcal
- Nardymas - 400 kcal
- Plaukimas vidutiniu tempu - 500 kcal
- Rytų kovos menai - 850 kcal
- Šokiai - 350 kcal
- Šokinėjimas per virvutę - 850 kcal
- Tai Či - 350 kcal
- Tempimo pratimai, joga - 200 kcal
- Tenisas - 650 kcal
- Važiavimas įprastu dviračiu vidutiniu greičiu - 350 kcal
- Važiavimas stacionariu dviračiu arba stacionariomis ,,slidėmis"
vidutiniu greičiu - 600 kcal
- Važinėjimas riedlente - 450 kcal
- Vidutinio aktyvumo aerobika - 450 kcal
- Vidutinio intensyvumo darbas su treniruokliais arba laisvaisiais
svoriais - 250 kcal
- Darbas kompiuteriu - 125 kcal
- Darbas sode - 350 kcal
- Barmeno darbas - 170 kcal
- Gydytojas - 250 kcal
- Kepėjas - 350 kcal
- Maisto gaminimas (neragaujant :) - 150 kcal
- Namų tvarkymas - 250 kcal
- Statybininkas - 450 kcal
- Ugniagesys - 1050 kcal
- Miegojimas - 75 kcal
- Skaitymas, TV žiūrėjimas - 85 kcal

Kai kurių maisto produktų energetinė vertė

Duona ir kruopos - Kilokalorijos (kcal)

Avižinės kruopos - 305
Bandelė sumuštiniams - 285
Duona "Rugelis" - 210
Grikių kruopos - 335
Kvietiniai 1r. miltai - 331
Makaronai iš 1 r. miltų - 325
Manų kruopos - 328
Perlinės kruopos - 320
Pieniški batonai - 236
Ryžių kruopos - 330
Ruginiai miltai - 304

Pieno produktai - Kilokalorijos (kcal)

Grietinė 30 proc. - 294
Grietinėlė 10 proc. - 118
Jogurtas 1.5 proc. - 54
Kefyras 3.2 proc. - 56
Majonezas "Provansal" - 624
Margarinas pieniškas - 743
Olandiškas sūris - 377
Pienas 2.5 proc. - 52
Pienas 3.2 proc. - 58
Rokforo sūris - 337
Sviestas - 748
Varškė 18 proc. - 232
Varškė liesa - 88
Žemaičių sūris - 262

Mėsa, kiaušiniai ir žuvis - Kilokalorijos (kcal)

Antiena 1 r. - 405
Aviena 1 r. - 209
Jaučio inkstai - 86
Jaučio kepenys - 105
Jaučio liežuvis - 173
Jautiena 1 r. - 218
Jūros ešerys - 103
Kalakutiena 1r. - 276
Kalmarų mėsa - 110
Karpis - 112
Kiauliena (liesa) - 357
Kiauliena (riebi) - 491
Lydeka - 84
Menkė - 69
Neriebi Atlanto silkė - 135
Pieniška virta dešra - 252
Pieniškos dešrelės - 266
Servelatas - 461
Sterkas - 84
Triušiena - 183
Ungurys - 333
Veršiena 1 r. - 196
Viščiukai 1 r. - 183
Vištos kiaušinis - 157

Daržovės - Kilokalorijos (kcal)

Agurkai - 14
Baltagūžiai kopūstai - 27
Baravykai - 23
Brokoliai - 29
Bulvės - 80
Burokėliai - 42
Lazdynų riešutai - 707
Lęšiai - 339
Morkos - 34
Pomidorai - 23
Pupelės - 292
Pupos - 45
Ridikėliai - 35
Salotos - 17
Soja - 322
Svogūnų galvutės - 41
Žali žirneliai - 73
Žiediniai kopūstai - 29
Žirniai - 298

Vaisiai ir sultys - Kilokalorijos (kcal)

Abrikosai - 51
Abrikosų sultys - 56
Apelsinai - 40
Arbūzai - 38
Avokadas - 245
Bananai - 89
Citrina - 32
Datulės (džiovintos) - 284
Greipfrutas - 40
Juodieji serbentai - 38
Kriaušės - 42
Mėlynės - 44
Obuoliai - 45
Obuolių sultys - 38
Slyvos - 43
Slyvų sultys - 66
Vynuogės - 65
Vynuogių sultys - 54
Žemuogės - 34

Riebalai - Kilokalorijos (kcal)

Kulinariniai riebalai - 897
Saulėgrąžų, arachisų, kukurūzų
aliejai - 899

Desertai ir užkandžiai - Kilokalorijos (kcal)

Cukrus - 379
Braškių uogienė - 271
Bulvių čipsai - 544
Medus - 314
Pūsti kukurūzai (popcorn) - 386
Želatina - 355

Autorius Monika (google grupė - Sveikas Maistas)